Bí quyết giữ năng lượng tích cực sau 8 tiếng ngồi máy tính liên tục

Bài minh hoạ – ấn bản ra mắt (Launch edition). Tám tiếng trước màn hình có thể trôi qua rất nhanh, nhưng khi tắt máy, nhiều người thấy mình cạn pin: vai mỏi, mắt nhức, đầu óc trống rỗng và chẳng còn hứng thú với bất cứ việc gì ngoài việc nằm xuống. Tin vui là một vài điều chỉnh nhỏ trong cách sắp xếp ngày làm việc có thể giúp bạn giữ lại chút năng lượng cho buổi tối.

Chia nhỏ phiên làm việc

Thay vì ngồi liền nhiều giờ, hãy chia ngày thành các phiên khoảng 45 đến 60 phút, xen giữa là vài phút nghỉ (đây là gợi ý ví dụ minh hoạ, bạn có thể điều chỉnh theo tính chất công việc). Trong phiên làm việc, tắt bớt thông báo, chỉ làm một việc chính. Khi hết phiên, đứng dậy, đi lại, uống nước rồi mới trở lại.

Cách này có hai lợi ích. Một là cơ thể không bị giữ nguyên một tư thế quá lâu. Hai là đầu óc có những mốc nhỏ để hoàn thành, tạo cảm giác tiến bộ thay vì một ngày dài vô tận.

Ánh sáng và không gian làm việc

Ánh sáng ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác tỉnh táo. Nếu có thể, hãy đặt bàn gần cửa sổ để đón ánh sáng tự nhiên ban ngày. Tránh để màn hình quá sáng so với căn phòng tối, vì mắt phải điều tiết liên tục. Buổi tối, giảm độ sáng và dùng đèn ấm hơn để báo hiệu cho cơ thể rằng ngày sắp kết thúc.

Một chậu cây nhỏ, bàn gọn gàng và vài vật dụng yêu thích cũng giúp không gian đỡ nặng nề. Không cần đầu tư lớn, chỉ cần một góc bàn khiến bạn muốn ngồi vào.

Tư thế ngồi: kiểm tra nhanh mỗi giờ

Bạn có thể dùng danh sách kiểm tra ngắn mỗi khi hết một phiên làm việc:

• Hai bàn chân chạm sàn, đầu gối gập khoảng vuông góc.
• Lưng dựa vào ghế, vai thả lỏng, không nhô về trước.
• Màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, cách mắt một sải tay.
• Cổ tay thẳng khi gõ phím, khuỷu tay thoải mái.
• Đổi tư thế ít nhất mỗi giờ: đứng dậy, vươn vai, đi vài bước.

Bữa nhẹ và nước uống

Bữa trưa quá nặng thường khiến buổi chiều buồn ngủ. Nhiều người thấy dễ chịu hơn khi ăn vừa phải, thêm rau và đạm, rồi có một bữa phụ nhẹ vào giữa chiều như trái cây hoặc một nắm hạt. Hãy nhớ uống nước đều trong ngày thay vì chỉ uống khi quá khát. Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và thể trạng khác nhau, nên nếu có bệnh lý hoặc chế độ ăn đặc biệt, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

'Từ khi mình đặt một chai nước và hộp trái cây nhỏ cạnh bàn, bốn giờ chiều không còn là giờ mình gục xuống bàn nữa.' (Nhân vật minh hoạ: một nhân viên thiết kế, 25 tuổi)

Vận động ngắn trong ngày

Bạn không cần cả buổi tập để thay đổi cảm giác. Vài phút vận động xen kẽ cũng đủ giúp máu lưu thông và đầu óc tỉnh hơn:

1. Đi bộ lên xuống cầu thang một lượt hoặc đi quanh tầng làm việc.
2. Đứng dậy duỗi lưng, xoay nhẹ hông và vai.
3. Gọi điện thoại trong lúc đứng hoặc đi lại nếu cuộc gọi không cần màn hình.
4. Thử họp đứng với những cuộc họp ngắn.

Hãy chọn mức độ phù hợp với thể trạng. Nếu bạn đang đau nhức kéo dài hoặc có chấn thương, hãy hỏi ý kiến chuyên gia trước khi tập thêm.

Nghi thức chuyển giao cuối ngày

Nhiều người ngồi máy tính xong vẫn mang công việc theo về, dưới dạng suy nghĩ và những thông báo chưa trả lời. Một nghi thức nhỏ cuối ngày giúp đóng cửa công việc một cách rõ ràng:

• Dành năm phút viết ra ba việc quan trọng nhất cho ngày mai.
• Đóng các tab và ứng dụng không cần thiết, tắt thông báo công việc.
• Dọn nhanh mặt bàn.
• Làm một hoạt động báo hiệu 'hết giờ': đi bộ ngắn, đổi quần áo, nghe một bản nhạc yêu thích.

Nghi thức này giúp tâm trí hiểu rằng công việc đã khép lại, từ đó buổi tối thực sự thuộc về bạn.

Điều cần nhớ

Không có công thức chung cho mọi người, nhưng nguyên tắc khá rõ: nghỉ trước khi cạn sức, ánh sáng và tư thế hợp lý, ăn uống vừa phải, vận động ngắn đều đặn và có nghi thức khép ngày. Hãy thử thay đổi từng chút một, mỗi tuần một thói quen, rồi giữ lại những gì hiệu quả với bạn. Bài viết chỉ đưa ra gợi ý sinh hoạt chung; nếu thường xuyên mệt mỏi bất thường, đau nhức hay mất ngủ kéo dài, hãy gặp chuyên gia y tế để được tư vấn đúng.